16 de outubro marca o Dia Mundial da Alimentação, data criada pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) para conscientizar sobre a fome, a desnutrição e a importância da segurança alimentar.
O objetivo é incentivar a solidariedade e a colaboração global para garantir dietas saudáveis e acessíveis a todos. Diante das mudanças climáticas e da urgência em preservar os recursos naturais, cresce a necessidade de transformar a forma como os alimentos são produzidos, distribuídos e consumidos.
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Como toda mudança começa com pequenas atitudes, o primeiro passo é reduzir o consumo de ultraprocessados e valorizar a comida de verdade. Em meio a tantas dietas da moda, a base de uma alimentação equilibrada pode estar no prato tradicional dos brasileiros: a clássica combinação de arroz com feijão, acompanhada de vegetais, frutas e proteínas magras.
Segundo a nutricionista Aline Maldonado, o segredo de uma alimentação saudável está na variedade, na combinação correta dos alimentos e na frequência com que são consumidos.
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10 alimentos que devem fazer parte da rotina alimentar
1. Arroz integral
Diferente do arroz branco, o arroz integral preserva a casca e o germe do grão, mantendo seus nutrientes. É rico em fibras, que regulam o intestino, aumentam a saciedade e ajudam no controle da glicemia e do colesterol. Também fornece magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, importantes para o sistema nervoso e o metabolismo energético.
2. Feijão preto
O feijão preto é fonte de proteínas vegetais, ferro, zinco, potássio e antioxidantes como as antocianinas. Ajuda na prevenção da anemia, fortalece a imunidade e favorece a saúde cardiovascular. Quando combinado com arroz integral, forma uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.
3. Vegetais e folhas verdes
Espinafre, couve, rúcula, alface e agrião são ricos em fibras, ferro, ácido fólico e antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem os olhos. Esses alimentos ajudam na desintoxicação do organismo e fortalecem o sistema imune. O ideal é consumi-los crus ou levemente refogados.
4. Frutas variadas
Banana, maçã, mamão, laranja, melancia e acerola são fontes de fibras, vitaminas A, C e E e antioxidantes naturais. O consumo diário de frutas in natura melhora a digestão, hidrata o corpo, protege a pele e previne doenças crônicas.
5. Leite e derivados (ou alternativas vegetais fortificadas)
Ricos em cálcio, proteínas e vitamina D, o leite e seus derivados são fundamentais para a saúde óssea e muscular. Pessoas com intolerância à lactose podem optar por versões sem lactose ou bebidas vegetais fortificadas. O iogurte natural oferece probióticos que equilibram a microbiota intestinal e fortalecem a imunidade.
6. Iogurte natural
Além de ser fonte de cálcio e proteínas, o iogurte natural melhora a digestão, reduz a inflamação intestinal e promove o equilíbrio do corpo. Pode ser combinado com frutas e sementes para um lanche leve e nutritivo.
7. Aveia, chia e linhaça
Ricos em fibras solúveis, esses cereais ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e melhoram o trânsito intestinal. Também oferecem gorduras boas, como o ômega-3 da linhaça e da chia, que tem ação anti-inflamatória e protege o coração.
8. Carnes magras (frango e peixe)
As carnes magras são excelentes fontes de proteínas, ferro heme, vitamina B12 e triptofano, que melhora o humor. Frango e peixe devem ser priorizados em relação às carnes vermelhas gordurosas.
9. Ovos
Os ovos são ricos em proteínas completas, colina, vitaminas A, D, E e B12 e minerais como selênio. Apesar de conter colesterol, podem ser consumidos regularmente com moderação, compondo refeições práticas e nutritivas.
10. Água
A hidratação adequada é fundamental para todas as funções do corpo. Beber água suficiente ajuda na digestão, na circulação e na regulação da temperatura corporal.
