As fibras alimentares são verdadeiras aliadas da nossa saúde, desempenhando um papel crucial que vai muito além de apenas regular o trânsito intestinal. Elas são componentes dos alimentos de origem vegetal que o nosso organismo não consegue digerir, mas que trazem benefícios enormes para todo o corpo, desde a prevenção da constipação até a redução do risco de doenças crônicas graves.
É fundamental lembrar que o consumo de fibras deve ser acompanhado por uma ingestão adequada de água. É o que permite que as fibras (principalmente as solúveis) formem o gel ou que as insolúveis adicionem volume suave às fezes. Sem hidratação suficiente, o excesso de fibras pode ter o efeito oposto e piorar a constipação.
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Conheça cinco alimentos que se destacam como campeões em fibras e que merecem um lugar de honra na sua mesa.
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1. Feijão preto
Possui alto teor de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o trânsito intestinal e a alimentar as bactérias benéficas da microbiota. Por conter amido resistente, que age como um prebiótico, e moléculas que podem ajudar a proteger contra bactérias nocivas e ajudam na prevenção do câncer de intestino.
2. Aveia em flocos
Trocar a versão refinada dos cereais pela integral é um dos passos mais importantes para aumentar a ingestão de fibras. A aveia, em especial, é notável pela beta-glucana, uma fibra solúvel que tem um forte efeito na redução do colesterol LDL, além de ser uma excelente aliada para a saúde intestinal quando há um bom consumo de água. A aveia em flocos tem cerca de 9,1 gramas de fibras por 100 gramas.
3. Castanha-do-Pará
Pequenas no tamanho, mas gigantes em benefícios.
A castanha-do-Pará é ica em ômega 3, magnésio e selênio. O consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.
4. Ameixa com casca
A ameixa, tanto fresca quanto seca, é mundialmente conhecida por seu efeito laxativo, sendo um excelente recurso natural para o combate à constipação. É importante consumir a fruta inteira, sempre que possível, para aproveitar todo o seu potencial fibroso.
5. Couve
Segundo a Embrapa, a couve de folha ou couve comum é muito rica em nutrientes, destacando-se pelo teor de fibras alimentares, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio e vitaminas A, B1, B2, B3 e C. É escassa em calorias, mas satisfaz muito bem a sensação de apetite, e assim pode ser aproveitada em regimes para obesos.
Por ser carregada de vitaminas, minerais e fitoquímicos que atuam como antioxidantes, reforçam a prevenção de doenças crônicas, como alguns tipos de câncer.
