Doenças cardiovasculares afetam quase metade da população mundial e matam mais do que todos os tipos de câncer juntos. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina — comprovadas por estudos da American Heart Association — ajudam a reduzir riscos e proteger o coração.
A recomendação dos especialistas é simples: movimentar-se mais, dormir bem, controlar o estresse e fazer escolhas alimentares equilibradas. A idade, o peso e até o estresse cotidiano podem afetar a saúde cardíaca, mesmo em quem não tem pressão alta. Por isso, manter hábitos consistentes faz diferença a longo prazo.
Entre os modelos mais indicados está o plano alimentar DASH, que prioriza frutas, verduras, grãos integrais e laticínios com pouca gordura. A meta é incluir oito a dez porções desses alimentos por dia e reduzir o consumo de sódio.
Manhã, tarde e noite: uma rotina saudável
Começar o dia com um café da manhã leve e colorido é o primeiro passo. Frutas, cereais integrais e vegetais ajudam a estabilizar o metabolismo. A higiene bucal também entra na lista: estudos mostram que escovar os dentes diariamente e fazer uma limpeza profissional por ano podem reduzir em até 14% o risco cardiovascular.
A hidratação é outro ponto essencial. A média ideal vai de 2,5 a 3 litros de água por dia, mas deve aumentar com o calor ou a prática de exercícios. Um estudo do New England Journal of Medicine revelou que pessoas com microplásticos nos vasos sanguíneos têm 4,5 vezes mais chance de infarto ou AVC, o que reforça a importância de consumir água de qualidade.
A prática física, especialmente pela manhã, melhora a circulação e o humor. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana — ou 75 minutos de atividades intensas —, além de dois treinos de fortalecimento muscular.
Durante a tarde, a dica é almoçar de forma equilibrada, com proteínas magras e vegetais variados. Caminhar alguns minutos depois das refeições ajuda na digestão e na saúde do coração. Para os lanches, vale apostar em alimentos ricos em fibras e gorduras boas, como maçã com pasta de amendoim ou cenoura com homus.
O controle do estresse também conta. Pausas curtas, exercícios de respiração e breves momentos de silêncio ajudam a manter a pressão sob controle.
À noite, um jantar leve com diferentes tipos de proteína e um bom descanso completam o ciclo. Relações sociais e momentos de convivência com amigos ou familiares reduzem o impacto da solidão e do estresse, segundo o Journal of the American Heart Association.
Evitar telas antes de dormir, limitar o álcool e meditar por alguns minutos ajuda a baixar a frequência cardíaca e a preparar o corpo para o sono. É durante a noite que o organismo regula a pressão arterial e recupera o equilíbrio.
