A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que até 2030, 1 bilhão de mulheres estarão convivendo com a menopausa e seus desconfortos, como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso e perda de libido. Especialistas reforçam que a alimentação adequada pode ser uma das principais estratégias para amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida nesse período.
“Todas as mulheres que têm a felicidade de envelhecer vão passar pela perimenopausa e pela menopausa. Precisamos falar mais sobre isso, porque é uma fase marcada por desafios, mas todos tratáveis. É possível viver esse período com leveza, energia, bem-estar e qualidade na vida sexual”, explica a ginecologista Ana Maria Passos, especialista em saúde da mulher 40+.
Para começar, ela reforça a importância da ingestão adequada de água, qué é de cerca de 35 ml por quilo de peso corporal, e da prática de atividade física regular, além de cuidados com a higiene do sono e manejo do estresse para completar o cuidado integral para a saúde feminina.
Confira as indicações do que inserir na dieta
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Fitoestrógenos e alimentos funcionais
Os fitoestrógenos são estrógenos de baixa potência presentes em alimentos como soja fermentada (Tempê, Missô, Natto) ou minimamente processada (Edamame, Tofu, Leite de soja sem açúcar), grão-de-bico, lentilha e favas, a semente de linhaça, que deve ser consumida triturada (farinha fresca) para que o corpo consiga absorver as propriedades. Também são boas fontes sementes de gergelim, de girassol, grãos integrais (centeio, aveia) e frutas vermelhas.
Apesar de ajudarem, não há precisão sobre a quantidade ingerida em cada alimento. “Eles funcionam como se fossem estradiol, porém com menor potência, e sozinhos não conseguem substituir a reposição hormonal”, explica a médica.
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Vegetais crucíferos
Vegetais verde-escuros como couve, couve-flor e couve-de-bruxelas contém indol-3-carbinol, substância que auxilia na metabolização do estradiol, melhora o perfil hormonal e contribui para reduzir o risco de câncer de mama.
Ômega 3 e suplementação
Peixes ricos em ômega 3 podem ajudar no humor e no bem-estar emocional. No entanto, devido à baixa concentração encontrada nos peixes disponíveis atualmente, a suplementação é recomendada.
Proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico
Durante o climatério, o consumo de proteínas deve ser reforçado em todas as refeições, cerca de 1,5 g por quilo de peso por dia. Carboidratos de baixo índice glicêmico também são fundamentais para reduzir resistência insulínica e prevenir doenças crônicas como hipertensão e diabetes.
